Dadler & Frugt

Den store frugtskole

Er tørret frugt sundt?
Tørret frugt har et højere indhold af vitaminer og mineraler end frisk frugt, da tørringen koncentrerer frugtens næringsstoffer, når vandet er fordampet.
Derfor er tørret frugt sundt for dit immunforsvar og din fordøjelse. 
Men tørret frugt har også et højt indhold af kalorier og frugtsukker, eksempelvis indeholder 100g tørrede abrikoser ca. 240 Kcal mens friske abrikoser kun indeholder ca. 40 Kcal.

Samtidig indeholder tørret frugt gode kostfibre. Til sammenligning indeholder 100g friske abrikoser ca. 1,6g kostfibre mens 100gtørrede abrikoser indeholder 9,3g kostfibre.

Er tørret frugt godt for klimaet?
Klimaaftrykket fra tørret frugt varierer alt efter, hvilken type frugt der er tale om, men for de fleste typer af tørret frugt er det relativt lille pr. kg., og da du kun bør spise mindre mængder af tørret frugt, kan det fint være en del af en klimavenlig kost.*

Anbefaling
Du kan ikke tælle tørret frugt med som en del af de anbefalede 600g frugt og grønt om dagen, men op til 100g tørret frugt dagligt kan fint indgå i en afbalanceret kost. Brug tørret frugt som topping på havregryn i stedet for sukker, eller som sundere snacks i stedet for slik.
Kostfibrene i eksempelvis tørrede abrikoser vil holde dig mæt længere
end en tilsvarende portion slik.

*Kilde: DenStoreKlimadatabase.dk

Lær din favorit frugt at kende

Dadler

Dadler er nogle af verdens ældste frugter, og de har været en del af den daglige kost i Mellemøsten i flere tusinde år. Og hvor vi for 20 år siden primært spiste dadler til jul her i Danmark, er dadlerne nu blevet noget, vi bruger året rundt  – som snack, til konfekt,  i madlavningen osv.

Dadler gror på daddelpalmer over det meste af Nordafrika, Mellemøsten og det sydlige Asien. En daddelpalme kan blive over 20 meter høje med en bladkrone, der skal spænde op til 10 meter. En daddelpalme bærer normalt først frugt efter 8-10 år – til gengæld kan palmerne bære frugt i over 100 år. Dadlerne høstes i Mellemøsten perioden september til november.

Der findes et hav af forskellige daddelsorter, men det er kun ganske få af dem, vi ser i Danmark.

Der findes et hav af forskellige daddelsorter, men det er kun ganske få af dem, vi ser i Danmark.

Deglet Nour” (Lysets Daddel) er den mest almindelige sort. Den er – som navnet antyder – ganske lys, og har en sødme, der minder om karamel. De fås oftest helt spiseklare, altså uden sten.

Medjool” dadler (Dadlernes Konge) er den største daddelsort, vi ser herhjemme. Den har en mere nuanceret smag og en lidt blødere konsistens end eksempelvis ”Deglet Nour”-dadlerne. 

Andre sorter er eksempelvis Halawi, Zahidi, Jawaher, Mukhallat, Lulu og Sukari. De forskellige regioner i Mellemøsten har specialisteret sig i de forskellige daddelsorter.

Dadlerne spises både friske og tørrede, på vore breddegrader der det dog oftest de tørrede eller semi-dried dadler, vi ser. De indeholder mellem 60 og 70% sukker, så selvom de er sunde med et højt fiberindhold (8-10%) og næsten intet fedt, så er der altså masser af kalorier i dadler.

Til gengæld har dadler et højt indhold af mineraler som fosfor, jern og magnesium og vitamin B6 samt er rig på kostfibre.

Date palm on a traditional craftsman market.Horizontal image.

Tip

Fyld dadlerne med flødeost eller mandler og server dem til et ostebord. Hak dem til din müsli eller dine kager. Blend dem til rawkugler og konfekt. Kom bacon om og steg dem til dit tapasbord. Eller nyd dem direkte fra posen!

Banan

Bananen er botanisk set faktisk et bær, selvom vi i daglig tale kalder bananer for frugter. Og bananpalmen er faktisk heller ikke botanisk set en palme, men en urt, hvor bladene sidder så tæt sammen at der dannes noget, der ligner en stamme. Bananpalmen vokser ekstremt hurtigt og når sin fulde højde på mellem 4 og 10 meter på kun 6-8 måneder, hvorefter den straks begynder at producere frugt.

Man skelner mellem madbananer og dessertbananer, dem vi næsten udelukkende ser i Danmark er dessertbananerne – og af sorten Cavendish. Bananer dyrkes i over 135 lande verden over, i dag står Kina og Indien for 35% af al verdens bananproduktion.

Bananer indeholder 74% og 23% kulhydater, og i takt med at bananen bliver moden, omdannes stivelsen til sukker. En banan indeholder derfor flere kalorier end fx æbler og appelsiner – nemlig omkring 120 kalorier (afhængig af størrelse). Til gengæld indeholder bananen mange gavnlige næringsstoffer, fx magnesium og calcium, ligesom den indeholder aminosyren triptyphan, som, øger hjernes produktion af serotonin (søvnhormonet). Så en banan en times tid før sengetid er alletiders.

Tørrede bananer er oftest ristet i kokos- eller solsikkeolie, og kalorieindholdet er derfor højere end for friske bananer. Men de smager fantastik som snacks og som topping på skyr og anden morgenmad.

Abrikos

Abrikosen er en stenfrugt i rosenfamilien, som vokser på træer, der kan blive mellem 8 og 12 meter høje. Selve stammen kan blive op til 40 cm i diameter. Abrikostræerne har været kendt i Kina og Lilleasien i mere end 4.000 år. Den mest almindelige sort Prunus armeniaca stammer fra Armenien, men abrikoser dyrkes i dag i landene omkring Middelhavet og i det meste af det vestlige Asien.

Selve frugten er på størrelse med en blomme, og med et sejt og let behåret skind – og farven kan variere fra lys gul til mørk orange, afhængig af sorten. Frugtkødet er meget sødt og saftigt, og abrikoser nydes ofte som en snack eller som en del af en dessert. I midten af frugten findes en kapsel, som gemmer på selve abrikoskernen. Den er gengæld giftig, så det er vigtigt, at børn ikke få mulighed for at tygge på abrikoskerner.

Tørrede abrikoser nydes over hele verden, men særligt i Mellemøsten, og Tyrkiet er i dag verden største producent af tørrede abrikoser. En tørret abrikos har et meget koncentreret indhold af næringsstoffer, særligt A-vitamin, E-vitamin, jern og kalium. Her kan 100g dække mere end 25% af den daglige anbefaling. Vær dog opmærksom å, at tørrede abrikoser indeholder rigtigt mange kalorier (248 pr. 100g).

Mange Mellemøstlige retter har tørrede abrikoser som ingrediens, da den passer godt til fx lam og er en selvskreven ingrediens i chutney. Men tørrede abrikoser er også fantastisk i kager, i hjemmelavet müsli – eller bare som snack.

Gojibær

Gojibær stammer fra planten ‘Lycium Barbarum’, som dyrkes i Kina og andre steder i Asien. På dansk hedder plantet Bukketorn, og den findes vildt herhjemme, primært langs standene. Den friske frugt er lidt sødlig med en snert af syrlighed, og i Asien sælges Gojisaft ligesom tranebærjuice.

Når frugterne er modne er de aflange, røde bær skrøbelige og må enten håndplukkes forsigtigt eller rystes af grenene for at undgå at de bliver ødelagt. Frugterne tørres herefter på bakker i solen eller  via mekanisk tørring i 48 timer. Tørrede gojibær ligner aflange, orangerøde rosiner og smager som en krydsning mellem tørrede tranebær og kirsebær.

Gojibær hører til i den kategori, vi i dag kalder ”superfrugt” – altså frugt som har et naturligt, ekstra højt indehold af gode næringsstoffer. Gojibær har meget højt indhold af antioxidanter, som beskytter huden mod de frie radikaler. De frie radikale dannes i større mængder i fx cigaretrøg og solstråler, og de kan forårsage celleforandringer i koppen.

Gojibær har et meget højt indhold af A-vitamin og C-vitamin, B2-vitamin (riboflavin), selen og jern.

Superfrugterne kan bruges som ingrediens i mange forskellige opskrifter, men er også gode for sig selv som en sund snack, og til madpakker i stedet for rosiner, eller som drys på desserter, müsli, cornflakes, smoothies og salater.

Ananas

Ananas som vi kender fra butikkerne stammer fra Brasilien, hvor den har været dyrket af indianerne i mange hundrede år. Den kom til Europa i 1600-tallet og blevet særligt symbol på luksus. I det meste af 1900-tallet, var Hawaii dominerede indenfor produktion af ananas, men i dag står Costa Rica, Brasilien og Filippinerne for næsten en tredjedel af verdens produktion.

Ananassen gror ikke – som mange tror – højt oppe i luften som kokosnødder, men på busklignende planter som kun bliver 1-1½ meter høje. Planten sætter blomster på toppen af hovedstammen, og dette udvikler sig til ananasfrugten. En moden ananas vejer 1-2 kg. Ananas indeholder enzymet bromelain – og ananassaft er derfor meget velegnet til at marinere kød i, da bromelain nedbryder proteiner på kødets overfalde, så smagsstoffer kan trænge ind i kødet. Derudover bruges frisk ananas som dessert (gerne grillet), som snacks – og ananasjuice er ekstremt populært i det meste af Europa.

Ananas har et højt indhold af vand (86%) og kostfibre, ligesom den har et højt indhold af mineralet mangan, som også er med til at bekæmpe de frie radikaler (se under Gojibær). Ananas har også et højt indhold af C-vitamin, kalcium og betakaroten.

Tørret ananas bruges primært som snacks og i bagværk men også som de søde drys på morgenmad og som en del af en hjemmelavet müsli.

Tranebær

Tranebær (Vaccinium oxycoccus) er en 4-8 centimeter høj dværgbusk med krybende tråd-tynde grene. Tranebær vokser vildt i Vest- og Nordjylland og er almindelig udbredt i resten af Norden. Kommercielt dyrkes tranebær dog primært i Chile, Canada og USA, som tilsammen står for 98% af verdensproduktionen. Tranebær har være dyrket i minimum 500 år på det Nordamerikanske kontinent.

Størstedelen af de friske tranebær bruges til juice, marmelade og saucer – mens resten laves til tørrede bær. Bærrene høstes om efteråret, når de har fået deres karakteristiske, mørkerøde farve. Og høsten foregår primært ved at markerne oversvømmes med 15-20 cm vand – og herefter sættes høstmaskinen ind. Bærrene flyder ovenpå vandet er derfor lettere at høste på denne måde.

Tranebær indeholder vitaminer som C, B, E, K og mineraler som f.eks. jern, magnesium, kalcium og kalium. Tranebær indeholder også masser af anti-oxidanter, så der er altså masser af gode grunde til også at spise de friske tranebær, når de fås i handlen. I de tørrede tranebær er mange af vitaminerne og de øvrige gode egenskaber bevareret, og som i det meste tørret frugt indeholder de også gode kostfibre. Men ligesom for al andet tørret/søde frugt, så er kalorieindholdet ret højt.

Tørrede tranebær er skønne i en salat, i hjemmelavet müsli, i bagværk og konfekt/daddelkugler – men kan også bare spises som en lækker, syrlig snack!

Morbær

Morbær – på engelsk mulberries – gror på store, løvfældende træer, som typisk er 5-10 meter høje og med kæmpestore bladkroner. Bærrene findes i tre hovedudgaver: hvide, røde og sorte morbær. Morbær dyrkes i dag over det meste af verden, både i det sydlige Asien, omkring Middelhavet, i Nordafrika og i Syd- og Nordamerika. Morbærtræer er essentielle for silkeindustrien, da bladene er silkeormenes eneste føde. Og morbærtræerne har i mange hundrede primært været dyrket for silkeormenes skyld. Du kan også finde morbærtræer i Danmark, men de dyrkes ikke kommercielt på vores breddegrader.

I takt med at morbærrene modnes, skifter de både farve og tekstur og bliver noprede og væskefyldte (som brombær). De hvide morbær er de sødeste, mens de sorte har en lidt mere bitter smag. Friske, modne morbær indeholder knap 90% vand – men har et meget højt indhold af C-vitamin og jern.

De tørrede bær, som er dem vi oftest støder på i Danmark, er søde med en lidt karamelagtig smag. De tørrede morbær er en god kilde til protein og som de fleste andre tørrede frugter, har også morbær et højt indhold af kostfibre.

Morbær kan anvendes som snack, i salater og smoothies, til hjemmelavet müsli, i bagværk og som topping på morgenmaden.

Black and red mulberries on the branch of tree.Fresh mulberry.

Kokos

Kokosnødden er frugten fra kokospalmen, og selvom vi til dagligt kalder den en ”nød”, så er den botanisk set slet ikke en nød men kernen i en stenfrugt. Uden på dét, vi kender som en kokosnød fra butikkerne, sidder en grøn skal – først herunder findes i trevlede fibre, som vi kender som ydersiden af kokosnødden. Kokospalmen er et af de mest anvendelige træer i verden, da stort set alle dele kan anvendes. Udover at være en fødevare kan kokospalmen levere fibre til  optænding og byggematerialer.

Kokospalmer vokser i de fleste tropiske egne, og kommercielt er Indonesien og Filippinerne markedsledere. Der findes et væld af kokosprodukter, fx kokosmælk på dåse, kokosmel og tørrede kokosstrimler. Kokosmælken på dåse er tykkere og mere næringsrig end den friske saft. Den består af fintmalet kokoskød og saft, som centrifugeres og presses. Der er næsten intet fedt i kokossaften, men mere i kokoskødet, som indeholder fra 30-60% fedt. Derudover indeholder det pæne mængder B- og C-vitaminer samt kalk og fosfor.

Tørret kokos fås under mange betegnelser, bl.a. kokoschips, kokostrimler og kokosflager. Men fælles for dem er, at de smager skønt i en müsli, i bagværk og som topping på morgenmad og salater. Den fede, søde smag passer godt sammen med fx. rosiner og ananas.

Fun fact: Navnet coconut, stammer fra det portugisiske ord “coco”, som betyder hoved.

Papaya

Papaya er en melonlignende frugt, som menes at stamme fra Mexico. I dag dyrkes den også i Afrika, Thailand, Indien og Sydamerika, hvor Brasilien i dag er den største eksportør af papaya. Den gror på små træer, som faktisk ikke har mange grene. Selve træet kan blive op til 10 meter højt. Papayaerne hænger under bladene i toppen som nødder fra en kokospalme.

Papaya’en (der faktisk et bær), er først grøn – og i takt med at den modnes, bliver den gul/orange. Selve frugtkødet findes i hele farvespektret fra gul til orange og laksefarvet. Den modne papaya har en blød konsistent og sagen er mild og let sødlig. De modne frugter bruges til juice og desserter, de umodne bruges lokalt som grøntsager. I midten af frugten (bærret) findes et hav af kerner, ligesom i en melon. Disse spises normalt ikke.

Papaya er i sæson fra juni til september, men frugten dyrkes og importeres dog fra flere steder i verden, hvorfor du kan finde dem i supermarkederne året rundt. Frisk Papaya indeholder både A, B og C-vitaminer og er rig på både kostfibre og mineraler som jern, calcium og folinsyre. Papaya indeholder et enzym, (papain), som spalter proteiner og er derfor velegnet til mørning af kød.

Tørret papaya kan spises som snack, bruges i hjemmelavet müsli, som topping på salaten eller bruges i kager og andet bagværk.

Rosiner

Rosiner er i al deres enkelthed tørrede druer. Men de findes i mange farver, sorter og størrelser – afhængig af druetypen.  Man inddeler rosiner i undergrupper som ”Rosiner” (mørke, store druer), ”Sultana” (gylden sort) og ”Currant” (små, søde og kernefri). På dansk kalder vi dog alle grupper for rosiner i daglig tale.

Det er ikke de samme druesorter, som anvendes til vinproduktion – til vin anvendes typisk blå og særlige grønne druesorter – til rosiner er det grønne og gule druer. Eksempelvis af sorten Thompson, som er en kernefri sort, der er typisk for Californien. USA står i dag for knap en fjerdedel af al verdens produktion af rosiner.

Druerne tørres efter høst, og selvom ”soltørrede” lyder tillokkende, så resulterer denne metode ofte i rosiner af dårlig kvalitet. Det er nemlig både langsommeligt og svært at kontrollere hygiejne og mikrobiologi i den frie natur. Derfor tørres de i stigende grad maskinelt og under kontrollerede forhold.

Rosiner er en god kilde til mineralerne kaliummagnesiumfosforjern og mangan. Rosiner kan også være et godt tilskud af C-vitamin, ligesom de ligesom dadler er rige på calcium. Som mange andre tørrede frugter har rosiner et højt sukker- og kalorieindhold men også et højt indhold af kostfibre.

Brug rosiner i stedet for sukker på havregrød/gryn, i müsli, i bagværk, som topping på salater og morgenmad – eller som en lækker snack. De søde rosiner står særligt godt til eksempelvis salte, ristede peanuts.